Представляем вашему вниманию новый проект Edasla совместно со Всероссийским движением велосипедистов Rusvelos.

Мы присоединяемся к глобальной акции «Час Земли», ежегодно проводимой по всему миру с целью дать отдохнуть нашей родной планете от аппетитов индустриального общества. В рамках этой акции велосипедисты России 31 марта проведут ночной велопробег «Велосветлячки» при свете фонариков и свечей, а по всей Земле на 1 час будет выключен свет более чем в тысяче крупных городов!

Участие нашего портала будет заключаться в том, что мы будем публиковать специальные меню для велосипедистов, рассказывать о том, как планировать меню и рацион спортсменов, как разнообразить обычное питание и питание на разных этапах тренировочного цикла и соревнований. Расскажем о том, как обычные продукты и блюда можно приспособить к специальным потребностям организма спортсмена или человека, ведущего активный и энергозатратный образ жизни.

Постоянным проявлением жизнедеятельности человеческого организма является непрерывный обмен веществ, именно благодаря ему происходит рост, самовосстановление и самообновление всех структур человеческого тела, начиная с клеточного уровня и заканчивая системным. Человек получает энергетический и «строительный» материал исключительно с пищей, поэтому питание, сбалансированное, отвечающее потребностям и полностью покрывающее расход энергии, является жизненно необходимым. Потребности спортсменов, особенно высоконагрузочных видов спорта, существенно отличаются от среднестатистических потребностей людей того же пола и тех же возрастных групп. Для современного спорта характерно использование напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок и питание становится главным фактором восстановления. Специальное питание велосипедистов не является исключением.

При формировании рациона спортсмена необходимо учитывать, что энерготраты при физических нагрузках зависят от:

– интенсивности и объема выполняемой работы;
– уровня мастерства спортсмена;
– климато-географических условий проведения соревнований и тренировок.

Планировать меню спортсмена необходимо, соблюдая количественные отношения между:

– белками, жирами, углеводами (1:0,8:4), витаминами и минеральными веществами;
– различными по происхождению и составу белками, углеводами, жирами;
– различными витаминами и минеральными компонентами.

Адекватные формы питания (продукты и их комбинации) выбираются с учетом содержания микроцикла тренировок, интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, цикла восстановления.

При расчете рациона принято использовать такие значения высвобождения энергии на 1 грамм окисленных:

– углеводов – 3,75 ккал (15,7 кДж);
– белка – 4 ккал (16,7 кДж);
– жира – 9,3 ккал (38,3 кДж).

Требования к рациону при разных видах деятельности и нагрузок

Тренировочные режимы

– Работа в глубоком анаэробном режиме при максимальной мощности требует увеличения количества углеводов в пище за счет снижения количества жиров; дополнительный прием аскорбиновой кислоты (вит. С), тиамина (вит. В1), рибофлавина (вит. В2), пиридоксина (вит. В6), цианокобаламина (вит. В12).

– Максимальное напряжение мышц и развитие силы - требует преимущественно белкового питания и витаминов группы В и Е.

– Работа в аэробных условиях на субмаксимальной мощности при больших объемах физических нагрузок - значительное количество белков и углеводов с заметным повышением содержания жиров, витаминов В1, В2, РР(никотиновой кислоты) и минеральных солей.

– Тренировки на длинные дистанции с преимущественным развитием выносливости - вызывают значительную потребность в жирах растительного происхождения. Углеводы должны быть представлены 64% крахмала и 36% простых сахаров.

– Подготовка к соревнованиям, связанным с проявлением выносливости. Может применяться режим питания, позволяющий накопить повышенное содержание гликогена.

– Восстановительный период. Для более быстрого устранения отложения нейтрального жира в клетках печени в течение 2—3 дней непосредственно после соревнований следует несколько ограничить количество жиров и обогатить пищу углеводами. Важно помнить: многие белки и некоторые аминокислоты способствуют ускорению восстановительных процессов после нагрузки. К ним относятся глутаминовая кислота (белок молока, овса, пшеницы), метионин (белок молока, дрожжей, печени, мяса, некоторых видов рыб), холин (говяжья печень, язык, яичный желток, горох, шпинат). Все эти продукты рекомендуется планировать в меню ужина для ускорения восстановительных процессов.

Питание и питье на дистанции

Для сохранения работоспособности в ходе гонки необходимо поддержание концентрации сахара в крови, своевременное и достаточное восполнение энергетических, водных и минеральных ресурсов.

– Легкоусвояемые углеводы: сахар пиленый, зефир, пастила, мармелад.
– Мягкие кулинарные изделия: сладкие рисовые котлетки, отварное куриное мясо.
– В качестве напитков - отвары из овсяной крупы или овса, содержащие кроме воды значительные количества углеводов и липотропные вещества - метионин и холин.

В групповой гонке целесообразно принимать пищу в таком порядке: размоченные сухофрукты (изюм, курага, чернослив без косточек), свежие фрукты (апельсины, яблоки, бананы) и только в конце гонки - сахар. Сухофрукты и фрукты усваиваются медленнее всасывающегося в неизменном виде сахара и восполняют повышенные траты минеральных веществ.

На пунктах питания должны быть сладкий чай, кофе, какао, виноград, апельсины, мандарины.

К питанию на дистанции предъявляются такие требования:

1) оно должно быстро пополнять энергетические запасы организма спортсмена и повышать его работоспособность;
2) быть привычным и приятным на вкус;
3) устранять чувство жажды и сухости во рту;
4) питание не должно усиливать мочеотделения;
5) в отдаленном действии не вызывать сухости во рту и глотке;
6) не обременять пищевой канал.

Схема диеты для накопления гликогена

(время проведения можно сократить, важно соблюдать очередность и соответствие диеты и нагрузок):

– За неделю до старта - истощающая физическая нагрузка, из рациона исключаются продукты, содержащие углеводы. Диета белково-жировая. Обязательно включение продуктов с высоким содержанием клетчатки. Интенсивные нагрузки в течение трех дней.

– Оставшиеся 4 дня - углеводная диета, включающая сахар, крахмал, гликоген, сладости. Интенсивность нагрузок значительно снижают.

Схема питания для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы:

– потребности организма в энергии покрывать источниками небелковой природы (жиры, углеводы);
– включать в рацион повышенное содержание полноценных и легкоусвояемых животных белков (мясо, рыба, молоко, яйца);
– соблюдать 4-5 разовый режим питания;
– обогащать рацион витаминами В и Е;
– при составлении рациона учитывать индивидуальные физиологические характеристики спортсмена, состояние его пищеварительной системы и личные вкусовые привычки.

Биологическая ценность

1. Белков и групп продуктов, содержащих полноценные легкоусвояемые животные белки

Универсальный пластический материал и поставщик энергии. Белками можно заменять жиры и углеводы.

Продукты: мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, творог, молочные продукты, сыр, яйца. Кроме белка они содержат легкоусвояемые соединения кальция, фосфора, железа, много витаминов (печень, яйца, свежее мясо и молоко), фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты (свинина, молоко, птица).

2. Жиров и продуктов, в которых их значительное количество

Высокая энергетическая ценность, особенно если в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Больше всего их в свежих нерафинированных растительных маслах. С жирами организм получает жирорастворимые витамины - ретинол, эргокальциферол, токоферол.

Планируя меню велосипедиста в разные периоды тренировочного цикла нельзя забывать о включении растительных жиров. Обычная суточная потребность составляет 2%, но их дефицит может привести к снижению эффективности усвоения энергии и, как следствие, к перенапряжению.

3. Углеводов и продуктов с их высоким содержанием

Углеводы - основной источник легко высвобождаемой энергии. К этой группе продуктов относятся крупы, хлебобулочные изделия, картофель, макаронные и кондитерские изделия, сахар.

В рационе важно соблюдать соотношение 1:5 между легкоусвояемыми углеводами (сахар, варенье, кондитерские изделия, мед и т.п.) и полисахаридами (содержатся в крупах, хлебобулочных изделиях, картофеле, макаронах). Все перечисленные продукты (кроме картофеля) являются еще и источниками растительного белка, а хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы - витаминов группы В и никотиновой кислоты.

Повседневное употребление большого количества сахара в чистом виде (при тренировках на выносливость) может вызвать нарушения деятельности желез внутренней секреции, но является довольно распространенной ошибкой при составлении рационов. Единовременный прием большого количества сахара можно практиковать лишь в особых случаях - на дистанции, перед стартом, на финише после длительных нагрузок.

4. Овощей и фруктов

Жизненно необходимы для нормализации кислотно-основного равновесия в организме, особенно при интенсивной мышечной работе. Являются важнейшими источниками аскорбиновой кислоты, флавоноидов, каротиноидов, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, микроэлементов и углеводов. Они способствуют улучшению пищеварения, повышают усвояемость других пищевых веществ.