В состав полноценного пищевого рациона большинство из нас привычно включает витамины. Но не все знают, почему это необходимо, как действуют те или иные витамины, какие из продуктов являются их естественными поставщиками, а также чем они отличаются от других органических пищевых веществ.

Эта тема вызвала огромный интерес при освещении ее в нашей группе ВКонтакте. Поэтому, слегка расширив и дополнив информацию, мы подготовили этот материал.

Витамины – это группа низкомолекулярных органических веществ, весьма различных по своему строению. Они объединены одним общим признаком – абсолютной необходимости для человека в составе пищи. Витамины участвуют в огромном количестве биохимических процессов в качестве катализатора, в качестве активных центров ферментов, выполняют сигнальные функции в составе прогормонов и гормонов, участвуют в регуляторных механизмах, выступают информационными посредниками. При этом они не являются питательными веществами (не обладают калорийностью), практически не включаются в структуру тканей.

Важно знать, что витамины в организм человека поступают почти исключительно из пищи. Исключение составляют витамины К и В₃, которые синтезируются в процессе жизнедеятельности бактерий (в кишечнике), в норме – в достаточных количествах, и витамин D, который синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. С нарушением поступления в организм витаминов связаны три состояния: гиповитаминоз (недостаток), гипервитаминоз (избыток) и авитаминоз (полное отсутствие).

Все витамины делятся на две группы – жиро- и водорастворимые. Водорастворимые витамины, в отличие от жирорастворимых, в организме не накапливаются, а при избытке – выводятся через выделительную систему. Поэтому гиповитаминозы чаще встречаются в отношении водорастворимых витаминов, тогда как гипервитаминозы характерны для жирорастворимых. Соответственно, жирорастворимые витамины лучше употреблять в пищу вместе с жирами – сливочным и растительными маслами, сметаной, поскольку так они лучше усваиваются.

Какие продукты обеспечивают поступление витаминов в организм

Жирорастворимые

А — морковь, цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца.
D — молоко, яйца, печень трески, жирные сорта рыбы, семена подсолнечника, крапива, петрушка, грибы
Е — кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох.
К — зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна.

Водорастворимые

В₁ — свинина, овес, орехи (фундук), печень, устрицы, горох, сыр
В₂ — цельное зерно и крупа, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, печень, яичный желток, молочные продукты, темно-зеленые овощи
В₃ — печень, орехи и бобовые, пивные дрожжи, рыба, домашняя птица, цельнозерновой хлеб
В₄ — мясные субпродукты – мозги, печень, почки, сердце, яичный желток
В₅ — цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, грибы, рис, мясные субпродукты
В₆ — зеленые лиственные овощи, мясо, печень, рыба, молоко, яйца, бананы, чечевица
В₇ — яйца, печень, темно-зеленые овощи, бурый рис, соевые бобы, вырабатывается микрофлорой кишечника
В₈ — вырабатывается самим организмом
В₉ — печень, темно-зеленые овощи, яйца, проростки пшеницы, бобовые, апельсины, домашняя птица, мясо, рыба
В₁₀ — пивные дрожжи, картофель, яйца, молоко
В₁₁ — яйца, рыба, мясо, домашняя птица, молоко, сыр, творог
В₁₂ — проростки пшеницы, дрожжи, морские водоросли, печень, почки, икра, яйца, сыр, молочные продукты, мясо, рыба
РР — зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр, бобовые, гречка, орехи
Н —  печень, почки, дрожжи, цветная капуста, орехи; в меньшем количестве - в шпинате, томатах, грибах,  яичный желток (не сырой!)
Бета-каротин — морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы, тыква, хурма, черника, черная смородина, водоросли
F — масла из семян льна, подсолнечника, завязей пшеницы, горчичное масло, арахисовое масло, грецкий орех, миндаль, семена подсолнечника, рыбий жир, рыба жирных и полужирных видов (макрель, лосось, сельдь, сардины, форель, тунец), моллюски