Меню для спортсменов и не только: заряженный завтрак

Ни для кого не секрет, что занимаясь активным спортом, жизненно необходимо самое пристальное внимание уделять своему питанию. Каждый нагрузочный вид спорта имеет свои особенности, но существуют и общие для всех принципы: сбалансированность по составу, регулярность приемов пищи, соответствие питательной ценности интенсивности нагрузок, достаточное количество витаминов, минералов, микроэлементов, рациональный водный режим. К этому непременно следует добавить и то, что еда должна приносить удовольствие, аппетитно выглядеть, быть вкусной. Точно так же следует строить и повседневное питание неспортсменов, поэтому рекомендации, приведенные в этой статье, пригодятся при планировании меню всем без исключения.

Как же сделать так, чтобы полезное уживалось с приятным, чтобы удовольствие от еды не грозило снижением спортивных результатов или вредом для здоровья? Попробуем ответить на эти вопросы.

Сегодня можно уже с уверенностью заявлять, что в любой системе питания во главу угла ставится регулярность, питаться следует не менее 3-4 раз в день, а самым важным приемом пищи за сутки считается завтрак – на его долю должно приходиться до трети суточной нормы калорийности.

Завтрак

Любите бутерброды? Отлично. Выбирайте хлеб с самым низким содержанием углеводов: подойдут хлеб из отрубей или нескольких видов злаков, из муки грубого помола, ржаной хлеб.

Спортсменам при мышечных микротравмах может понадобиться дополнительная порция омега-3 жиров, получить ее можно из хлеба с грецким орехом. Замечательной основой для ваших любимых бутербродов станут популярные булочки «8 злаков». Разнообразные бутерброды можно готовить, используя подборку наших соусов и начинок для круассанов – широкое поле для фантазии.

При умеренных тренировках трижды в неделю (достигая не более 70% максимальной частоты сердечных сокращений) достаточно будет одного бутерброда на завтрак. При увеличении нагрузок, соответственно необходимо увеличивать и питательность завтрака, а обогатить витаминами, добавляя хрен, тертую морковь, рукколу, пророщенные бобы.

Если вам иногда приходится прибегать к покупке готовых обеденных наборов в магазинах или кафе – лучше отказаться от магазинных бутербродов и салатов: при том, насколько аппетитно они выглядят, их энергетическая ценность может быть чрезмерной, или слишком высокое содержание жиров, а салаты, как правило, заправляют майонезом. В этом случае лучше обратить внимание на суши и роллы, особенно с лососем: они богаты омега-3 жирными кислотами и вполне впишутся в ваш рацион.

Перед насыщенным тренировочным днем завтрак должен быть богат углеводами. Существует очень распространенное мнение, что наилучшим выбором пищи, способной обеспечить большое количество углеводов, является паста. Но углеводами богаты и картофель, рис, другие крупы. Хороши и макароны, любимые многими, из них лучше всего подойдут изделия из гречневой муки или из муки грубого помола. Для приготовления одной порции следует брать примерно 50 г сухих макарон. В салаты с макаронами стоит добавить орехи, чтобы получить дополнительные магний, кальций, железо и витамины группы В, очень уместны будут сок лайма, кориандр, чили.