Меню для спортсменов и не только: обед необходим

Сбалансированное и регулярное питание необходимо всем и каждому, а не только спортсменам. Конечно, питательная ценность, а точнее, калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам, а в остальном все те же принципы действуют при организации повседневного питания неспортсменов, и те же требования следует учитывать при планировании меню для всех, стремящихся достичь высокого качества жизни.

В первой части обзора мы рассказали о том, как следует планировать завтрак, какие блюда полезно включать в его меню. Сегодня мы поговорим о полезном и приятном обеде. К сожалению, большинству из нас полноценный обед доступен только в выходные дни. А в будни приходится питаться в общепите, или вообще пропускать этот важный прием пищи. Тем не менее, большинство рекомендаций можно воплотить в жизнь, если планировать меню на неделю с учетом своего рабочего расписания.

Обед

В меню обеда очень желательно включать разнообразные супы. Перед дневной тренировкой тарелка домашнего супа с парой цельнозерновых булочек – наилучший способ обеспечить организм необходимой энергией. Особенно хороши супы из бобовых – в них много белка, помогающего в восстановлении мышечных волокон, а также железа.

Белок очень важная часть обменных процессов в организме. Помимо того, что белок – это основной «строительный материал», необходимый и для роста, и для регенерации, для поддержания тонуса мышц, аминокислоты участвуют в синтезе гормонов, медиаторов, ферментов и в поддержании водного баланса. Важнейшее вещество, обеспечивающе снабжение всех без исключения тканей организма кислородом, - гемоглобин – тоже является белком. Из 22 аминокислот, комбинации которых образуют до 10 тысяч видов белков человеческого организма, 8 – могут поступать в организм только извне, с пищей. При определенных условиях, после исчерпания запасов углеводов и жиров, белок выступает и в качестве энергоносителя: при его расщеплении выделяется большое количество энергии.

Если во время интенсивной тренировки в крови недостаточно аминокислот, организм начнет использовать белки мышечных тканей. Поэтому помимо обычного приема пищи, в течение 2 часов перед тренировкой полезно принять порцию быстроусвояемого сывороточного белка. Следует также помнить, что при интенсивных тренировках скорость расщепления белка увеличивается. Поэтому в течение часа после тренировки необходимо восполнить потери белка и углеводов (если вы не придерживаетесь жиросжигающей схемы). Профессиональные спортсмены часто используют готовые белково-углеводные коктейли, а всем остальным можно порекомендовать, например, коктейль на основе молока, творога и меда с бананом, или яично-апельсиновый коктейль.

Мясо (говядина, белое мясо кур, нежирная свинина), белая рыба и молоко – наиболее приоритетные источники белка. Куриные яйца, хотя и содержат меньше белка, но подходят вегетарианцам в качестве замены мяса. Еще меньше белка содержат бобовые (горох, чечевица, фасоль), тофу, соевое молоко. В связи с этим у вегетарианцев (лактовегетарианцы необходимые белки получат из молочных продуктов) могут возникать сложности с получением достаточного количества белка, поэтому рекомендуем объединять разные источники – бобовые, соевые молочные продукты, орехи.

Гороховый суп-пюре